ストレッチでカラダの基礎づくり
こんにちは。
メディカルフィットネスViPro-ヴィプロ-、理学療法士の国沢です。
秋になり涼しくなってきて、「そろそろ少し体を動かそうかな」と思っていらっしゃる方が多いのではないでしょうか？
そんな方にお聞きします。
「筋肉が硬くなっていませんか？」
「筋肉が冷えてしまっている感じがしませんか？」
「姿勢が悪くなっていませんか？」
「疲れやすいや、疲れが取れにくいと感じていませんか？」
この中に当てはまるものはないでしょうか？
運動不足の方が急に走り出したり、急に筋トレを始めたりするのは、とても危険でケガの原因になってしまうことがあります。
単純に考えてみましょう。
「疲れがたまっている悪い姿勢で、硬く冷えた筋肉」を急に使ったら、ケガをしそうなイメージができますよね？
運動不足を感じていて、運動を始めたいと考えている方は、まずこの問題をクリアしなければなりません。
その解決方法のひとつが『ストレッチ』になります。
今回は、運動不足の方や運動初心者の方に読んでいただきたい内容になっています。
ストレッチでカラダの基礎づくりをしていきましょう！
目次
1.ストレッチとは？
そもそも『ストレッチ』に対して、どのようなイメージをおもちでしょうか？
リラクゼーション？
スポーツのウォーミングアップやクールダウン？
肩こりや腰痛などを良くするための方法？
など、人それぞれのイメージをお持ちかと思います。
これらは、どれも正解です！
しかし、目的によってストレッチの方法が変わってきます。
目的別のストレッチ方法については、今後のテーマとさせていただきます。
ストレッチとは？の答えをまとめるとしたら、
「硬くなってしまったカラダの柔軟性を回復させて、痛みや硬さがなく快適に動かせるカラダのベースを作ること」
と言うことができるでしょう。
ストレッチは動きとして簡単なものが多いので、カラダの基礎作りだけでなく、運動の入り口としても最適です。そして、病気やカラダの不調が出ると筋トレはできませんが、ストレッチは継続して行うことができるので、筋トレよりも継続しやすいと言われています。
2.ストレッチの効果。
『ストレッチの7大効果』
①血液循環の改善、②柔軟性の維持・向上、③リラクゼーション、④痛みの軽減、⑤ケガや故障の予防、⑥疲労回復の促進、⑦筋肉の維持。
どれもストレッチをした結果、筋肉が柔らかくなり、得られる効果です。
では、そもそもなぜ筋肉は硬くなってしまうのでしょうか？
大きく分けて原因は2つ。「筋肉の使いすぎ」か、「筋肉の使わなすぎ」かです。
仮にデスクワークなどで長時間同じ姿勢でいると、特定の筋肉に負担や疲れが集中してきます。その結果筋肉がどんどん硬くなっていき、姿勢も崩れていきます。さらにその負担が続くと硬い筋肉と弱い筋肉ができあがっていきます。
『硬いカラダのデメリット』
❶姿勢が悪くなる、❷老けてみえる、❸ケガをしやすい、❹転びやすい、❺血圧が高くなりやすい、❻疲れやすい。
ストレッチをすると、不調は改善しカラダ本来の機能が蘇ってきます。
ストレッチは病気やケガを予防できて、筋トレよりも体力がいらないとっておきのメンテナンス法ですので、やらない理由はありません。
3.ストレッチの効果を高める方法。
ストレッチを行うときに少しでも効果を高めるための方法を3つご紹介します。
1つ目は、「筋肉を温めてから行う」です。
つまり、お風呂上がりが最適ということです。入浴後は筋肉も温まって血流も良くなっています。さらにはリラックスしている状態でもあるので筋肉は伸びやすくなっています。ある研究結果では筋肉の温度が1℃よりも2℃、2℃よりも3℃上がっているとストレッチの効果も上がってくると言われています。入浴後20分くらい経つと思っている以上に体は冷えてくるので、それまでにストレッチを行うと良いでしょう。
2つ目は、「呼吸を止めずに行う」です。
筋肉が伸びているのを感じると呼吸を止めてしまう方が時々いらっしゃいます。呼吸を止めてしまうと、カラダの中の酸素量が減ってしまい筋肉がリラックスできない状態になってしまいます。また血圧も上がりやすくなってしまいます。理想は、息を吐きながら筋肉を伸ばすように行うことです。長い時間ストレッチをする場合は呼吸を絶対に止めず自然呼吸で行ってください。
３つ目は、「食後は2時間以上空けて行う」です。
食後は食べたものを消化するために身体中の血液が胃腸に集まってきます。筋肉にある血液量が減っている状態では、ストレッチの効果があまり出ません。さらにはストレッチにより消化のために胃腸にある血液が筋肉に移動してしまうと、消化機能に影響を与えてしまう可能性も出てきます。食後に関しては、ストレッチに限らず筋肉を使うような運動も控えるべきです。食後2時間が長いと感じられる方は、消化の良い食事をしていただき最低でも30分は空けてからストレッチなどの運動を行ってください。
4.ストレッチに関するQ&A。
Q1 ストレッチはどの位の強さで行うのが良いですか？
A. 基本的にストレッチは痛みのない範囲で行ってください。痛みを感じると筋肉は防御的に縮もうとしてしまいます。それではあまり効果が出ず、筋肉痛が出てしまう可能性もあります。イタ気持ちいい程度で、呼吸が止まらず、リラックスした状態であればギリギリOKです。あくまでも基本は痛みはなく伸びを感じる程度です。
Q2 どの位の頻度でストレッチを行えば良いでしょうか？
A.できれば毎日行うのが理想です。筋トレの場合は日にちを空けないと効果も減ってしまいますが、ストレッチの場合は毎日行うのが効果的です。しかも朝・昼・晩などこまめに隙間時間を見つけて行うとさらに効果的です。まとめて時間を取らなくても、隙間時間に1ヶ所のストレッチだけでもOKです。できるときにできることから行い、徐々に生活の中に取り入れてストレッチを習慣化できたら最高です！
Q3 すべての筋肉をくまなくストレッチするのが重要ですか？
A、すべてをやろうとするのではなく、カラダの癖によりすべき筋肉を見極めてストレッチを行うのが理想です。姿勢や動き方などは人それぞれです。それによりよく使われる筋肉が収縮しやすく硬くなりやすいです。反対にあまり使われない筋肉は弱く伸びやすくなる傾向があります。つまり、全身にストレッチを行うと弱く伸びやすくなった筋肉をさらに伸ばすことになってしまうので逆効果になってしまう可能性があります。よく使った筋肉はストレッチで伸ばし、使われなかった筋肉はトレーニングをするというのが良いでしょう。
人それぞれの姿勢や動きの癖は様々で、その筋肉の違いを判断するのは難しいので一度専門家にみてもらうことをおススメします。
5.まとめ
ストレッチが必要のない人はいません。誰にとっても必要なものです。年齢とともに筋力も柔軟性も低下していく傾向にはありますが、柔軟性の方が下げ止め効果は高いと言われています。ストレッチをすると姿勢も歩き方も変わりますし、カラダが軽くなります。最近ではストレッチで筋肥大が起こるというようなデータも出てきています。メリットしかないので、やらない理由はないと思います。是非、できることからひとつずつ始めてみてください。
6.メディカルフィットネス ViPro-ヴィプロ-
『ゆるめて、整えて、鍛える。これからを楽しむためのカラダ作り。』
運動が苦手だったり、ケガや病気が心配な方のために作ったフィットネスです。
しばらく体を動かしていなくて、動くとすぐに疲れるといったことはありませんか？
肩こりや腰痛、関節の痛みなどはどうでしょう？
体が硬くて、そもそも運動が苦手だったりしませんか？
「運動は始めたいけど、スポーツジムはちょっと・・・」というあなたへ。
運動が苦手でも、ケガや病気が心配でも大丈夫。
メディカルフィットネスViPro－ヴィプロ－は経験豊富な理学療法士があなたをマンツーマンで徹底サポート。
医学的な視点で、あなたのカラダに合わせた、あなただけのプログラムをご提供致します。
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