ダイエット＜食事編①＞
こんにちは！
理学療法士の早川です^_^
ダイエットと聞いて、皆さんが思い浮かべるものは何ですか？
「〇〇を食べない。」
「〇〇をやめる。」
このようにある一定期間だけ何かを制限するものは
本当のダイエットとは言えません。
ダイエットとは「食事制限」ではなく「食事管理」、
すなわち「正しい食生活を習慣にすること」です。
ある一定期間だけの取り組みではなく、
生涯を通じてずっと続けられる健康的な生活習慣が
本当のダイエットになります。
目次
１．ダイエットの基本は「ロカボ&ファットアダプト」
「ロカボ」とは、ゆるやかな糖質制限のこと。
糖質は英語でカーボハイドレート（Carbohydrate）、
略してカーボと呼ばれています。
低糖質はローカーボハイドレート（Low Carbohydrate）、
略してローカーボと呼ばれており、
１食の糖質量を7g以下にする極端な糖質制限の考え方です。
「ロカボ」はそのような考え方とは違い、
1食の糖質量を20〜40g、
1日合計で70〜130gの糖質を摂取する、
少しだけ糖質を抑えた食事になります。
実際にはいきなり糖質を130g以下にするのは
なかなか難しいと思いますので、
まずは150g以下に抑えるところから始めると良いと思います。
糖質を減らすと聞くと、
すぐに主食であるご飯を失くそうと思う方が多いのですが、
まず減らすべきは「直接糖」になります。
２．糖質の種類について
糖質には「直接糖」と「間接糖」があります。
①直接糖とは
直接糖は生成された砂糖や上白糖などの
急激に血糖値を上げてしまうものを言います。
お菓子やスイーツ、ジュースを習慣的に摂らないようにします。
特別な時にご褒美として、本当にごくたまに食べる程度にしましょう。
健康のために飲んでいる野菜ジュースはビタミンなどのメリットよりも
糖質が多くてデメリットの方が多いです。
スポーツドリンクもスポーツ選手のような激しい運動時以外は必要ありません。
また、コーヒーや紅茶、料理に入れる砂糖も基本的には使いません。
料理に欲しい甘味はみりんなどで代用します。
お酒は糖質の少ないウィスキーや焼酎などの蒸留酒、
ワインの場合は辛口の白を選びます。
ダイエットにおいてお酒はNGではありませんが、
運動した日はお酒を控えましょう。
アルコールが筋肉の合成を阻害するためです。
普段の水分摂取は水が理想的。
人間の代謝の７０％以上は加水分解という水を使った代謝で
１日に必要な水分は体重の30分の１L。
（例：体重60kgの人で2L）
できるだけ質の高い水でしっかり体内の水分を入れ替えて
ウォーターローディングしましょう。
②間接糖とは
間接糖は、糖質だけでなくビタミンやミネラルなどの栄養が豊富で、
分解されながらゆっくり糖質が吸収されるものを言います。
吸収が緩やかである為、血糖値も緩やかに上昇します。
主食である炭水化物は糖質＋食物繊維。
極端に減らす必要はなく、
１食20〜40g、１日70〜150kgを
目安にしましょう。
下記のグラフを参考に🔽
（参考：食品別糖質量ハンドブック 江部康二著）
できれば玄米などのGI値が低いものが理想。
３．GI値とは
GI値はグリセミックインデックスと言って
食後血糖値の上昇度を示す指数のこと。
基本的には食物繊維が豊富で、未精製のものがGI値が低くなります。
（例：玄米、そば、緑黄色野菜、キノコ類など）
また、食べる順番を工夫することも血糖値を抑えるのに効果的です。
カーボラストで、主食は最後に食べましょう。
野菜や肉、魚を先に食べていると、炭水化物を先に食べるよりも
血糖値が上がりづらくなります。
朝食は軽めでいいので取りましょう。
まとめ食いや食事の間隔が空きすぎると、
食後の血糖値が高くなり、安定しません。
また、食後に軽く15分程度動く（座らない、寝ない）だけでも
血糖値の上昇を抑える効果があります。
夕食は仕事の問題もありますが、
20時（寝る２時間前）までに食事を済ませることも重要。
内臓を休ませることで消化に使うエネルギーを節約できます。
４．まとめ
いかがでしたか？
健康的な食生活を送るにあたって糖質のコントロールは
とても重要になります。
甘いものや食べ過ぎによる食後の急激な高血糖は
余分な糖質を脂肪に変えて蓄えてしまいます。
余った糖質はタンパク質と結びつき、
老化の原因の一つである細胞の「糖化」を引き起こします。
また、高血糖の後にやってくる血糖値スパイクと呼ばれる
急激な血糖値の低下は眠気、やる気の低下、イライラ、
交感神経の過活動になり心身の不調の原因となります。
ぜひ上手に糖質と付き合い、人生を豊かにしていきましょう！
次回は、ダイエット＜食事編②＞「脂質について」です。
最後までお読み頂き、ありがとうございました^_^
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