2023年更年期と加齢のヘルスケア学会で発表してきました!
こんにちは!
理学療法士の早川です(^_^)
先日、11月5日(日)に、所属する更年期と加齢のヘルスケア学会の学術集会がありました。
今回、私が発表させて頂いたテーマは「更年期女性と身体活動量について」になります。
今回の演題の内容をこちらでも共有させて頂きます。
皆さん、体、動かしてますか?
近年、運動の効果・エビデンスが本当によく証明されてきていて、もう運動はしないと勿体無いです!
副作用がなく、もの凄く色々なメリットがある。
こんな良いものは他にはないと思います。
習慣的に行われる運動というのは
心理的ストレスを50%減少させ、
心血管疾患を35%減少し、
乳がんを60%減少させます。
睡眠の質も大幅に向上し、
肥満を減少させ、
アルツハイマー病に陥るリスクを70%減少します。
股関節に起きる骨粗鬆症性骨折を70%減少させ、
変形性関節症の症状を減少し、
2型糖尿病に陥るリスクを60%減少させます。
そして全ての死亡要因を60%減少させます。
運動以外に組織の回復をこれだけ促進させる可能性のある医薬品や医療器具は存在しません。
そうしましたら次に運動する時の注意点やルールをいくつかご紹介します。
①まず痛いこと、きついことはしません。
②もし既存の痛みがある場合は、最も痛いものを10としたら4までの負荷になるよう調整します。
③痛みやその他の不快な症状があっても運動終了後30分以内には元の状態に戻るということ。
④そして次の日にも同じエクササイズを継続できるというのを目安に運動を行いましょう。
おまけ情報として、あまり問題として心配しすぎないこととしては画像所見があります。
レントゲンやMRIなどで、変形や障害など構造上の問題があっても実は症状に影響を与えている割合というのは少ないです。
例えば症状がないのに腰の椎間板変性は50歳で80%の人があります。
ヘルニアも50歳で60%の人に見られます。
股関節の異常や関節唇損傷も60%以上の人に見られます。
膝の変形も40歳以上の人で43%あります。
もう一度言いますが、これは症状が全くないのにも関わらず画像所見で異常が見つかった人の割合です。
なので画像所見で何か問題があっても、「ただ単に加齢による構造の経年劣化なのか」「症状に結びつく構造の破綻なのか」の見分けを明確にする必要があります。
そして結論から言うと、症状の原因は構造の破綻によるものよりも筋力や柔軟性といった機能の問題によることの方がほとんどです。
これは私個人の意見ではなく、今では整形外科医の多くの先生が認めています。
筋力や柔軟性を向上するにはやはり運動が大事になってきます。
と、これまで運動のメリットをお話してきて、運動というのがとても効果的ではあるんですが、
最近ではさらに重要なこととして、生活の中でこまめに動くこと、座り続けないことというのがフォーカスされています。
習慣的に運動していても、座っている時間が長いとダメというのが分かってきました。
海外の学会で、「sitting is the new smoking」などと言われて、
訳すと「座りすぎはタバコを吸うことと同じくらい健康に悪い」となります。
どういうことかというと、座っている時間が長いと、血液中の中性脂肪の増加、善玉コレステロールの減少、血中インスリン感受性の低下などを引き起こし動脈硬化などの悪影響に繋がります。
厚労省が海外の論文をまとめてくれていますが、座位時間が長くなるに従って死亡のリスクが高くなります。
1日11時間以上座っている人と、1日4時間未満の人とを比べると、死亡リスクが40%高くなるというデータが出ています。
そのような中で私たち日本人は世界20カ国の中で座っている時間が一番長い。
平均1日7時間以上座っています。
もう一つ特徴なのが、前述したように習慣的に運動していても座っている時間が長いとダメなんです。
グラフは縦軸が死亡リスクで、横軸は活動量メッツのグループ分けになります。
一番左のグループはたくさん運動している人で、右のグループほど運動している時間が少ない人たちになります。
3本の棒グラフは黒が座っている時間が1日3時間未満で、真ん中の斜線が3-5時間、右の点のグラフが6時間以上座っている人になります。
これを見比べると、運動をしている量よりも座っている時間が長い方が死亡リスクに影響しているのがわかります。
運動しているかどうかに関わらず、座位時間が6時間以上の人は3時間未満の人に比べて死亡リスクが高くなっています。
つまり、日常ではどれだけ座り続けずにこまめに動けるかが大切になります。
工夫として、仕事場ではコピーや印刷などで立つとか、
たまには立って作業する、
立ってミーティングするなどの時間を設けましょう。
家では見たい番組だけ見るとか、
CMの合間に家事をするとか、
隙間時間にストレッチをするなども重要です。
とにかくちょっとした合間合間に少しでも体を動かしましょう。
最後までお読み頂き、ありがとうございました^_^
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