【理学療法士 推奨】腰痛のためのトレーニング（8/12更新）
こんにちは。
メディカルフィットネスViPro-ヴィプロ-の国沢です。
このページではこれまでの経験に基づいて、腰の痛みが起こる機能的な原因やその解決方法を記載していきたいと思います。
＊あくまでも経験に基づくものなので教科書的な部分とは多少異なることがあるかもしれません。
何か「これはどういうこと？」や「こんな時はどうしたらいいの？」など、疑問なことがありましたらお気軽にお問い合わせいただければと思います。
そして一気に全ては書ききれないですし、また新しい発見や症例があれば更新していきますので、その都度ご覧いただければと思います。
では「腰痛のためのトレーニング」について書いていきます。
目次
まずは「腰痛」とは。
「腰痛」は日本人の８割くらいの方が経験すると言われるほど、多くの方を悩ませている疾患のひとつです。
しかし「腰痛」と言っても痛みの程度は様々で、「腰が重だるいなぁ」という方から「ギックリ腰のように歩くのが大変」という程度の方までいらっしゃいます。
また「腰部脊柱管狭窄症」や「腰椎椎間板ヘルニア」、「変形性腰椎症」など腰が痛みの原因になっているものから、内臓や血管系から起こる腰痛もあったりします。
そして病院で診察を受けても原因を特定できるものは腰痛全体の15％程度で、
残りの85％は原因が特定できていないとも言われています。
その原因が特定できない85％の方は
血流が悪くなっていたり、
筋肉が弱くなっていたり、
筋肉のこわばりや凝り、
日常的な姿勢や体の動き方
などの生活習慣に起因するものも多いと考えられています。
また、最近では高齢者や大人だけではなく、小学生の子供なども腰痛に悩んでいるという報告もありますし、実際に多くの経験もあります。
そこで今回はこのあたりを私のこれまでの経験から腰に負担をかけてしまっている原因を掘り下げていきたいと思います。そしてその原因を解決するためのトレーニング方法をご紹介していきます。
トレーニングとしては「身体を柔らかくするためのトレーニング」と「筋肉のバランスを整えるためのトレーニング」に分けられます。
①「腹筋」が弱くなることで「腰」に負担がかかる。（2021.06.17）
体幹を前と後ろで考えると、前側には「腹筋」。後ろ側には「背筋」があります。
この腹筋と背筋がバランスよく働くことで、座っている時も立っている時も体幹を支えることができ、姿勢を真っ直ぐに保てるようになります。
そんな中で万が一「腹筋が弱くなってしまったら・・・」。
それでもヒトは座っている時も立っている時も姿勢を保ち、体幹を支えなければなりません。
そうなると頑張らなくてはならないのが腹筋の後ろ側にある「腰」になります。
特に腰の筋肉である「腰部脊柱起立筋」や「腰方形筋」に負担がかかります。
その結果、これらの筋肉が硬くなり、血流が悪くなって、痛みを起こしてしまいます。
では、このようなパターンの方の改善トレーニングはどのようなものになるでしょうか？
⑴結果として硬くなってしまった腰の筋肉をマッサージやストレッチで柔らかくする。
⑵原因である弱くなった腹筋をトレーニングする。
つまり、腰部筋の柔軟性を高めるトレーニングと体幹の筋バランスを整えるトレーニングです。
【解決トレーニング方法】
⑴腰の柔軟性を高めるトレーニング（屈曲）
仰向けに寝て、両膝をかかえます。
両膝を胸に近づけるように抱え込みながら、骨盤を持ち上げます。
腰に伸びている感じがすると思います。
＊息を吐きながら抱え込むようにしましょう。
５〜１０回行ってください。
⑵腰の柔軟性を高めるトレーニング（側屈）
床に片脚は広げ、もう片脚を曲げて座ります。
広げた脚のつま先を目指して、腰を横に曲げていきます。
腰の横が伸びてくるのを感じると思います。
反対側のお尻が浮かないように気をつけると、より伸長感があるともいます。
＊息を吐きながら伸ばしていきましょう。
片側、５〜１０回行ってください。
⑶腹筋のトレーニング（ドローイン）
仰向けに寝て、両膝を立てます。
まずは腹式呼吸をしてお腹周りをしっかり動かします。
次にお腹をへっこませて、そのへこませた状態をキープしながら呼吸を続けます。
１０〜３０秒くらい行いましょう。
初めは１セットから行ない、徐々に増やしていきましょう。
⑷腹筋のトレーニング
仰向けに寝て、両膝を立てます。
両手を伸ばして、両手で膝を触るのを目標に上体をあげていきます。
目線はおへそを覗き込むようにし、肩甲骨までしっかりあげましょう。
＊息を吐きながら上体をあげていきます。
５〜１０回行ってください。
上記４つのトレーニングの順番としては、
「柔軟性を高めるトレーニング」⇨「腹筋トレーニング」が良いと思います。
なので、⑴⑵⑶⑷の順番通りで行ってみてください。
＃腹筋が弱くて腰に負担がきている
と感じている方、もしくは言われたことのある方は少しの時間を見つけてやってみてください。
もちろんくれぐれも＃無理はなさらずに。
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②股関節が硬く曲げられないために腰に負担をかけている（2021.6.22）
例えば椅子に座っている時の姿勢を考えてみましょう。
背筋を伸ばして椅子にまっすぐ座っていれば股関節は90度ほど曲がっているように見えます。
しかし仮に股関節が硬くて90度も曲がらず、70度しか曲がらない方がいるとしましょう。
どのような座り方になるでしょうか？
そうです。
骨盤は後ろに倒れて、腰から背中が丸くなります。
背もたれのある椅子にずっと座っているのであれば、腰を支えてもらえるので良いかもしれませんが、背もたれがない椅子に座ることもあれば、動き出すときには椅子から立ち上がらなくてはなりませんし、デスクワークの方であればPCに向かわなくてはなりません。
そのような動作で必要なのは重心を前にする動きです。
本来であれば股関節をさらに曲げて重心を前にもっていきたいのですが、股関節の硬い方はそれができません。
その動きを代償するには腰や背中を丸めていくしかありません。
そのような動作が繰り返されることで腰にどんどん負担がかかるのはイメージできると思います。
良い姿勢が体にいいのはわかっているけど、その良い姿勢を作ることが難しい方は、意外とたくさんいらっしゃいます。
では、このようなパターンの方の改善トレーニングはどのようなものになるでしょうか？
良い姿勢を作れるようになるための体づくりが大切です。
⑴股関節の曲がる動き（屈曲）に制限がある場合は、反対の動き、股関節を反る動き（伸展）の筋肉が硬くなっていることが考えられますので、その筋肉（ハムストリングス・大殿筋）をストレッチする。
⑵腰・骨盤をまっすぐ保つための筋肉バランスを整える。
つまり、「股関節の柔軟性を高めるトレーニング」と「体幹の筋バランスを整えるトレーニング」です。
【解決トレーニング方法】
⑴ハムストリングスの柔軟性を高めるトレーニング
イスに浅く腰掛け、片足を伸ばして片足を曲げます。
骨盤をしっかり立てて姿勢を真っすぐにします。
姿勢を真っすぐにしたまま、体を前に倒していきます。
もも裏（ハムストリングス）が伸びているなぁというところで５秒ほど止めます。
＊呼吸は止めずに行いましょう。
＊ふくらはぎに伸びている感じがしてしまう場合は膝を少し緩めてみてください。
＊痛みを感じない範囲で行なってください。
⑵殿筋の柔軟性を高めるトレーニング
イスに浅く腰掛け、足を４の字に組みます。
骨盤をしっかり立てて姿勢を真っすぐにします。
姿勢を真っすぐにしたまま、体を前に倒していきます。
お尻の筋肉（殿筋）が伸びているなぁというところで５秒ほど止めます。
＊呼吸は止めずに行いましょう。
＊痛みを感じない範囲で行なってください。
⑶体幹の筋肉バランスを整えるためのトレーニング［ダイアゴナル］
四つ這いの姿勢になり体幹を真っすぐに保ちます。
対角線上に手足を伸ばします。
グラグラしないように手先から足のつま先まで一直線になるように伸ばしてください。
まずは１０秒間キープからチャレンジして、徐々に３０秒くらいまでできるようにしましょう。
＊呼吸は止めずに行いましょう。
注）手首や膝に痛みのあるかたは無理して行わないでください。
上記のトレーニングをして股関節の柔軟性や体幹のバランスが整ってくると腰への負担は軽減されて、良い姿勢が取りやすくなったり、足を上げやすくなったりしてくると思います。
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③背中が丸く猫背になっていることで腰に負担をかけている。（2021.7.8）
「猫背」と言われてドキッとして、姿勢をピンッとする方は多くいらっしゃるのではないでしょうか？
「猫背」と「筋力」には相関があり、スマホやPC、タブレットを長時間使っていたり、外出する機会が減り「筋力」が落ちてくると「猫背」になりやすい傾向があります。
まさに今、コロナ禍において「猫背」の方が増えていると言えます。
と言うことは、それに伴って「腰痛」の方も増えてきています。
＃「猫背」が原因で「肩こり」にもなりやすいです。
ではなぜ、「猫背」は腰に負担をかけるのでしょうか？
まずは猫背の方の立ち姿勢をイメージしてみましょう。
背中が丸くなっていて、体重が後ろにかかっていることが特徴です。
背中が丸くなり後ろ体重になったままでは後ろへ倒れてしまいます。
そのバランスを取るためには、「顔を前に出す」ようにしたり「腰を反って、お腹を前に出す」ことが必要になります。
その結果、腰を反るようになり、そこで上半身の重みを支えなければならなくなるので、腰の大きな負担となります。
（顔を前に出したことで、肩こりの原因にもなります）
人の体は「背中」には肩甲骨・肋骨・胸椎と骨がありしっかり支えられていますが、「腰」という部位は、支えるものが腰骨（腰椎）１本しかありません。あとは腰回りの筋肉だけです。
そうなると腰はどうしても不安定になりやすく、筋肉ががんばらなくてはカラダを支えることが難しくなります。
これが腰回りや体幹の筋肉が大切だと言われる理由のひとつです。
では、このような方の腰痛を改善するにはどのようなトレーニングが良いでしょうか？
⑴猫背になってしまった背中を伸ばすための柔軟性を高めるトレーニング。
⑵胸を張って背中を伸ばすために、肩甲骨の内側の筋力トレーニング。
⑶体幹全体をバランスよく保つためのトレーニング。
になります。
【解決トレーニング方法】
⑴背中を伸ばすためのストレッチ（広背筋）
四つ這いになり左手を右手の前方に置きます。
左わきを床に近づけるように体幹をねじりながら、腰も引いていきます。
５秒くらい伸ばしたら戻します。
片方１０回行ったら反対側も行いましょう。
呼吸は止めずに行ってください。
⑵肩甲骨内側の筋肉を鍛えるトレーニング
立っていても座っていても大丈夫です。
姿勢を良くして、肘を直角に曲げます。
肩甲骨を寄せながら、肘を後方に引いていきます。
後ろ体重にならないように、胸も張るようにしましょう。
肩をすくめて力まないようにしましょう。
呼吸を止めずに１０回ほど行ってください。
⑶体幹のバランスを整えるトレーニング
四つ這いになり、背骨を大きく丸めたり反らしたりします。
丸めるときは息を吸いながら、手で床を押す感じで行います。
頭も中にいれてあげると、背骨全体が丸まります。
反らすときは息を吐きながら、力を抜きます。
肘はなるべく曲げないようにし、肩甲骨も寄せ、顔をあげると反りやすくなります。
１０回くらい行いましょう。
＊四つ這い姿勢が難しい方は無理しないでください。他の方法もあります。
上記３つのトレーニングを継続的に行うことで、
「猫背」が改善されやすくなり、
立っているときや座っているときの姿勢が整ってきます。
その結果、腰にかかる負担が軽減されてきます。
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④股関節が硬く、反り腰となって腰に負担をかけている。
（2021.07.20）
以前は②で、股関節を曲げる動作が硬く、腰が丸まってしまい、負担をかけているケースについて書きました。
今回は反対に股関節を後ろへ伸ばすことができず、
結果的に反り腰となって、腰に負担をかけているケースについて書いていきます。
股関節を後ろへ伸ばす動作というのは、主に歩いたり走ったりした時に必要な動きになります。
その中でも後ろへ地面を蹴る動きですね。
実はこの地面を後ろへ蹴るという動きができない方が結構いらっしゃいます。
足を後ろへ蹴ることで体全体を前へ進めるわけですが、
これができない場合は腰を反らすことで、前方への推進力を高めて前へ進もうとします。
これが歩いた数だけ繰り返されると考えると、腰へのストレスが大きくなることはイメージできると思います。
もう少しわかりやすい例としては、サッカーでボールを蹴る動きを想像してみてください。
#余計わかりにくかったりして。
ボールを蹴る時に足を大きく後ろへ振り上げます。この時に股関節の動きと腰の動きが連動して大きく振り上げることができればOKなのですが、股関節が硬い人はももを大きく後ろへ振り上げることができません。ボールを蹴る時はそれでも強く蹴りたいので、腰の力を使って大きく振り上げようとします。この時に過剰に腰へ負担がかかってしまうのです。そしてこの動作を繰り返すことで腰の痛みを誘発してしまいます。
少しイメージしていただけましたでしょうか？
ボールを蹴る動作であれば1日多くても１００回くらい？
しかし歩くたびに負担がかかってしまうのであれば、1日の歩数分も繰り返されることになります。
股関節の伸展の柔軟性を高めて、効率の良い歩きや動作を獲得することが重要になります。それが腰痛の治療にもなれば予防にもなります。またキレイな歩き方のためにも大切な要素になります。
では、このような方の腰痛を改善するにはどのようなトレーニングが良いでしょうか？
⑴股関節の伸展可動域を高めるための柔軟性トレーニング。
片膝立ちの姿勢になります。おへそと骨盤をしっかり正面に向けます。
体幹を真っすぐに保ったまま体重を前方へ移動していきます。
後ろ足の股関節のつけ根が伸びているのを感じたら５秒ほどキープします。
片脚１０回ずつ行いましょう。
⑵反り腰を誘発しないためのコアトレーニング。
仰向けに寝て、両膝を立てます。
両足を抱え込むように上げていきます。
その際に、仙骨（骨盤の骨）を持ち上げるように意識してください。
足は下までは戻さずに、仙骨の上げ下ろしを１０回繰り返します。
呼吸は止めずに、吐きながら足を上げていきましょう。
⑶高まった柔軟性を維持するための筋力トレーニング。
股関節を後ろへ伸ばしやすくストレッチをした後は、しっかり筋肉を働かせましょう。
殿筋（お尻の筋肉）のトレーニングです。
仰向けに寝て、両膝を立てます。
そのままお尻を上げていきますが、肩から膝が一直線になるくらいあげるように意識してください。
まずは両足で１０回ほど行ってみてください。
楽な方は片脚でのトレーニングにもチャレンジしてみてください。
呼吸は止めずに、息を吐きながらお尻を上げていきましょう。
この３つのトレーニングを継続的に行うことで、
股関節の柔軟性が高まり、下っ腹の腹筋とお尻の筋肉が強化されて、
真っすぐの姿勢を取りやすくなってきます。
「反り腰」と言われたことがある方はぜひチャレンジしてみてください。
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⑤中殿筋の筋力低下によって腰に負担をかけている。（2021.8.12）NEW
まずは「中殿筋」の説明から。
「中殿筋」は外側で骨盤から股関節に付着している筋肉です。
「中殿筋」の役割は主に①股関節を開く動作の時に働き、②骨盤を真っ直ぐ保つために働きます。
日常生活の動きを考えると大切なのは、②の骨盤を真っ直ぐ保つための働きです。
例えば片足立ちのバランスについて考えてみましょう。
この時は軸足（立ってる脚）の「中殿筋」がしっかり働くことで骨盤を真っ直ぐに保つことができます。
仮に中殿筋の筋力が弱くなってしまったと仮定しましょう。そうすると、骨盤を真っ直ぐ保つことができなくなり、反対側の骨盤が上がったり下がったりして、なんとかバランスを保とうとします。反対側の骨盤が下がってしまった場合を「トレンデレンブルク徴候」。反対側の骨盤が上がってしまう場合を「デュシャンヌ徴候」と言います。#これは専門用語なので覚える必要ナシです。
引用：背骨のしくみと動きがわかる本：石部伸之著（秀和システム刊）
骨盤を真っ直ぐ保つことができずに骨盤が上下にたくさん動いてしまうと、
この時にがんばらなくてはならなくなるのが腰の筋肉です。
特に「腰方形筋」に過剰な負担がかかっていきます。
今は片脚立ちの時のバランスのお話をしていて、「そんなに片脚で立つ機会なんてないでしょ」と突っ込まれそうですが、イメージしてみてください。
「歩く」という動作は片脚立ちの連続です。
つまり歩いた分だけ「腰（腰方形筋）」に負担をかけていることになります。
歩いている時に骨盤を真っ直ぐに保つことができず、
お尻を振るような歩く方になっている方は、
中殿筋が弱くなってきている可能性があります。
その結果、腰の筋肉に負担をかけて痛みの原因となっているのかもしれません。
たくさん歩くと腰が痛くなるひとつの原因でもあります。
では、
このような原因で腰に負担をかけている場合はどのようなトレーニングをすると改善してくるでしょうか？
⑴負担がかかっている腰方形筋を緩めるトレーニング
⑵中殿筋を鍛えるトレーニング
⑶バランスよく骨盤を真っ直ぐ保つトレーニング
になります。
⑴腰方形筋を緩めるための柔軟性トレーニング
床に片脚は広げ、もう片脚を曲げて座ります。
広げた脚のつま先を目指して、腰を横に曲げていきます。
腰の横が伸びてくるのを感じると思います。
反対側のお尻が浮かないように気をつけると、より伸長感があるともいます。
＊息を吐きながら伸ばしていきましょう。
片側、５〜１０回行ってください。
⑵中殿筋を鍛えるトレーニング
⬆️こちらは動画でご覧ください。
⑶バランスよく骨盤を真っ直ぐ保つトレーニング
片脚立ちをすることで中殿筋を強化しながらバランスのトレーニングになります。
ただし、骨盤を水平にキープできていることが条件になります。
骨盤の状態を確認したい場合は、鏡の前などで行ってみてください。
手を離した状態での片脚立ちが難しい場合は、壁や椅子の背もたれなどに掴まって行っても構いません。
まずは20秒キープから始めていき、徐々に秒数を増やしていきましょう。
これらのトレーニングも無理はなさらずに継続的に行ってみてください。
「歩き方が変わった」「姿勢が良くなった」と変化が感じやすいトレーニングでもあります。
またその結果として、
腰痛の軽減や改善、
長い時間歩いても大丈夫になってきた、
などの変化も感じられると思います。
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