ダイエット＜食事編②＞
こんにちは！
理学療法士の早川です^_^
ダイエットと聞いて、皆さんが思い浮かべるものは何ですか？
〇〇を食べない。
〇〇をやめる。
このようにある一定期間だけ何かを制限するものは
本当のダイエットとは言えません。
ダイエットとは「食事制限」ではなく「食事管理」、
すなわち「正しい食生活を習慣にすること」です。
ある一定期間だけの取り組みではなく、
生涯を通じてずっと続けられる健康的な生活習慣が
本当のダイエットになります。
ダイエットの基本は「ロカボ&ファットアダプト」。
前回はロカボをテーマに「糖質」について解説させて頂きました。
今回は「ファットアダプト」、脂質について解説致します。
目次
１．脂質の働き
糖質と並ぶ３大栄養素のひとつである脂質。
脂質はエネルギー源として、体温の調節や働く力になります。
また、細胞膜や脳神経組織、ホルモンの材料となります。
炎症に関係する物質の元にもなるので
脂質は「量よりも質」にこだわる必要があります。
トレーニング業界では、
体を絞る時期には徹底して脂質を抜いていきますが、
最近のダイエット医学では
脂質は直接脂肪として蓄えられるわけではない
ことが分かってきました。
摂り過ぎてしまった糖質や
急激に乱高下する直接糖などにより
余った糖質が中性脂肪に変わり蓄えられます。
一方、脂質は水に溶けにくく
100%吸収するのは難しい栄養素になります。
脂肪は食べ過ぎても全部体内に吸収されず
便に出ています。
だからと言って何でもかんでも脂質の摂り過ぎは要注意。
摂りたい油と、そうでない油があるので
正しい油を選択しましょう。
２．脂質の種類
（引用：オーソモレキュラー栄養医学研究所HPより）
①飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸
脂質には、常温で固まるものと固まらないものがあり、
固まるものは飽和脂肪酸として肉やバターなどに、
固まらないものは不飽和脂肪酸として魚や植物に多く含まれます。
どちらも体には必要ですが、
現代の食生活では圧倒的に飽和脂肪酸を摂ることが多いので
意識的に不飽和脂肪酸を多く摂ることをした方が良いと思います。
②一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分類されます。
一価不飽和脂肪酸はオメガ９と呼ばれ、
オリーブオイルが代表ですが、
実は体内でも合成できる栄養素。
あえてたくさん摂る必要はなく、
サラダ油や紅花油の代わりに
オリーブオイルやこめ油を使うくらいがおすすめ。
③オメガ６とオメガ３
多価不飽和脂肪酸はオメガ６とオメガ３に分類されます。
オメガ６は動物性脂肪やサラダ油に多く含まれています。
オメガ６に含まれるリノール酸とアラキドン酸は
細胞の炎症を促進させてしまいます。
花粉症や皮膚炎や動脈硬化に影響しますので、
摂り過ぎないように気をつける必要があります。
オメガ３は脂質代謝を改善するEPAや
脳機能を改善するDHAが分類され、
魚や亜麻仁油、エゴマ油に含まれます。
こちらは細胞の炎症を抑える働きがあるため、
積極的に摂りたい油。
魚は揚げ物にするとオメガ３はほとんど失われてしまうので注意。
亜麻仁油やエゴマ油も熱に弱いので、
調理せずサラダにかけるなど、そのまま摂取しましょう。
多価不飽和脂肪酸は体内で合成できない必須脂肪酸のため
摂取した脂質のバランスがそのまま身体に影響します。
オメガ３とオメガ６の理想のバランスは
オメガ３：オメガ６＝１〜２：１
現代の食生活ではオメガ３が不足して
１：１０とも言われているので
オメガ３を意識して摂りたいですね。
④短鎖脂肪酸と中鎖脂肪酸
この他に短鎖脂肪酸や中鎖脂肪酸といった
エネルギーになりやすく、脂肪を分解してくれる油も大切。
乳製品に多く含まれていますが、
ホルモンや添加物などのマイナス部分も考慮すると
乳製品から積極的に取ることはおすすめしません。
短鎖脂肪酸は海藻類やきのこ類などの水溶性食物繊維を
腸内の善玉菌が分解することで増えます。
中鎖脂肪酸はMCTオイルがおすすめ。
MCTオイルはココナッツオイルやパームオイルに多く含まれる
中鎖脂肪酸だけを精製したもの。
これらも上手に利用して健康な身体を作っていきましょう。
３．まとめ
今回は脂質についてまとめさせて頂きました。
脂質は質の良い油の選択が大切です。
・揚げ物など酸化した油は極力取らない
・炒め物にはオリーブオイル、こめ油を使う
・魚を意識して食べる
・海藻類やきのこ類も積極的に摂る
・亜麻仁油やエゴマ油、MCTオイルを利用する
最後までお読み頂き、ありがとうざいます^_^
次回はダイエット食事編③「タンパク質」について解説させて頂きます。
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